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Ejercicios de estiramiento y flexión - page 1 / 1

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Ejercicios de estiramiento y flexión

Convierta al estiramiento en una parte de su rutina diaria

Guías importantes – si usted tiene preguntas sobre su habilidad de hacer cualquier estiramiento, consulte a su médico.

  • Antes de cada estiramiento, póngase de pie, relajado, los pies a la anchura de los hom- bros, las rodillas un poco dobladas, manten- ga su espalda recta flexionando los músculos del abdomen.

  • Repita cada estiramiento o grupo de estira- mientos 3 veces.

  • Haga los estiramientos a su propia velocidad y habilidad individual. Recuerde, no está compitiendo.

  • Estírese hasta el punto cómodo de tensión. No estire demasiado ni rebote al hacer los estiramientos.

  • Respire de una manera relajada.

Estiramientos de la parte superior del cuerpo—

Encogimiento de los hombros

  • Mire hacia delante con los brazos relajados a sus lados

  • Levante los hombros hacia sus orejas.

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire

  • Gire sus hombros hacia atrás mientras los regresa a sus

posiciones naturales

Estiramiento del cuello

  • Mire hacia delante con los brazos relajados a sus lados

  • Deje caer su oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, no levante su hombro

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire

  • Devuelva su cabeza a la posición normal. No incline su cabeza hacia adelante o atrás

  • Repite el ejercicio a la derecha

Estiramiento de los músculos del hombro

  • Suba el brazo y ponga su mano derecha en la parte superior de su espalda

  • Ponga la parte trasera de la mano izquierda en medio de su espalda

  • Acerque su mano derecha a la mano izquierda, tratando de poner los dedos juntos

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire y repita el ejercicio al lado opuesto

  • Repite el ejercicio en el lado opuesto

Estiramiento de la espalda

  • Póngase de pie con sus pies separados al ancho de los hombros

  • Ponga sus manos en la parte inferior de su espalda

  • Levante el pecho, haciendo un arco con su espalda hasta

que sienta el estiramiento

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire

  • No incline su cabeza hacia atrás

Estiramiento de los músculos del hombro

  • Póngase de pie con sus pies separados al ancho de los hombros

  • Agarre sus manos por detrás de su espalda.

  • Levante las manos agarradas, doblando un poco sus

codos hasta que sienta el estiramiento.

  • No incline su cuerpo hacia adelante durante el estiramiento.

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire

Estiramientos de la parte inferior del cuerpo— Tendón de la corva

  • Póngase de pie con sus pies un poco separados. Doble su pierna izquierda un poco, ponga las manos en su rodilla izquierda

  • Extienda su pierna derecha, manteniendo su talón en el piso. Mire hacia delante

  • Aumente el estiramiento doblan- do su rodilla izquierda un poco más y apuntando los dedos del pie derecho hacia su barbilla

  • Respire profundamente, cuenta hasta 3, exhale o espire y repita el ejercicio al lado opuesto

Estiramientos de la parte media del cuerpo—

Suba los brazos

  • Póngase de pie con sus pies al ancho de los hombros

  • Estire los brazos sobre su cabeza lo más alto que pueda

  • Separe los dedos

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire

Estiramiento doblando la muñeca

  • Con sus brazos a sus lados y con las palmas de las manos hacia atrás, haga un puño ligero

  • Doble los puños en dirección a sus codos

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire y relaje sus puños

Estiramiento presionando palma a palma

  • Ponga las palmas cara a cara con los dedos a la altura de la barbilla

  • Mientras mantiene las palmas de las manos unidas, presio- ne y baje sus manos hasta que sienta el estiramiento

  • Tenga cuidado de no levantar sus hombros

  • Respire profundamente y cuente hasta 3, exhale o espire

Estiramiento de los lados

  • Póngase de pie con sus pies al ancho de los hombros, ponga su mano izquierda en su cintura

  • Suba su brazo derecho. Doble la cintura hacia la izquierda, dejando que el peso de su brazo derecho cree el estiramiento

  • Respire profundamente, cuente hasta 3, exhale o espire y repita el ejercicio al lado opuesto

Estiramiento de giros laterales

  • Póngase de pie, ponga la mano derecha en la cintura izquierda

  • Estira el brazo derecho hacia fuera, gire la cabeza hacia la izquierda sobre la mano derecha

  • Respire profundamente, cuente hasta 3, exhale o espire y repita el ejercicio al lado opuesto

Estiramiento como gato

  • Póngase de pie con sus pies al ancho de los hombros. Inclínese hacia delante poniendo sus manos en sus rodillas un poco dobladas

  • Mire hacia arriba apuntando su barbilla hacia el techo y creando un arco con su espalda

  • Respire profundamente. Cuente hasta 3, mientras exhala o espira, meta su barbilla contra su pecho, y redondee su espalda

Muslos

  • Póngase de pie con sus pies un poco separados

  • Extienda su brazo izquierdo o use una pared para equilibrarse

  • Agarre su tobillo derecho con su mano derecha y muévala hacia su espalda

  • Mantenga su cuerpo en alinea- ción buena con sus rodillas un poco juntas

  • Respire profundamente, cuenta hasta 3, exhale o espire y repita el ejercicio al lado opuesto

Pantorrilla

  • Póngase de pie con sus pies un poco separados

  • Tome un paso adelante con su pie izquierdo. Dóblese hacia delante y ponga las manos en su rodilla izquierda

  • Doble su pierna derecha, inclí- nese hacia delante un poco y manteniendo los pies planos en el piso

  • Respire profundamente, cuenta hasta 3, exhale o espire y repita el ejercicio al lado opuesto

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